Mỡ thừa là tình trạng tích tụ mỡ quá mức trong cơ thể, gây ra nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe. Bạn có thể nghĩ rằng mỡ thừa chỉ đơn giản là khiến bạn mất tự tin, nhưng thực tế nó còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật nghiêm trọng như tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mỡ thừa và tầm quan trọng của việc kiểm soát cân nặng.
Mỡ thừa là gì?
Mỡ thừa là tình trạng mỡ tích trữ quá mức tại một vùng cơ thể hay toàn thân, gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Ở một người bình thường, tỷ lệ mỡ chiếm khoảng 25-30% ở nữ giới và 15-20% ở nam giới. Tuy nhiên, khi tỷ lệ mỡ cao hơn chỉ số này đồng nghĩa với việc bạn bị béo phì. Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này bao gồm ít vận động, chế độ dinh dưỡng không hợp lý (ăn nhiều chất béo) và lối sống không lành mạnh.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công cụ hữu ích để đánh giá mức độ mỡ thừa:
- BMI nằm trong khoảng 20-25 được coi là khỏe mạnh.
- BMI trên 30 cho thấy lượng mỡ dư thừa, cơ thể đang béo phì.
Một phương pháp khác để xác định tình trạng mỡ thừa là đo độ dày của lớp mỡ dưới da tại 4 điểm cụ thể: vai, eo, bắp tay trước và bắp tay sau.
Nguyên nhân gây mỡ thừa
Mỡ thừa hình thành do nhiều nguyên nhân, trong đó một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:
- Chế độ ăn uống thiếu khoa học: Chế độ ăn uống dư thừa calo, đặc biệt là từ các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và tinh bột, trong khi lại thiếu rau xanh, chất xơ và nước, tạo điều kiện cho cơ thể dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ.
- Thiếu vận động: Việc ít vận động thể chất, đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng hoặc ít di chuyển, làm giảm khả năng đốt cháy calo, khiến năng lượng dư thừa chuyển hóa thành mỡ.
- Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Thức khuya, ăn uống vào ban đêm, tiêu thụ nhiều đồ uống có ga đều là những yếu tố thúc đẩy quá trình tích lũy mỡ thừa.Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ăn đêm có thể khiến cơ thể dự trữ lượng mỡ cao hơn 50% so với việc ăn vào ban ngày. Vì vậy, việc hạn chế hoặc loại bỏ thói quen ăn đêm sẽ giúp kiểm soát lượng mỡ thừa.
- Stress, căng thẳng kéo dài: Stress mãn tính cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và góp phần làm tăng cân, tích mỡ.
- Rối loạn nội tiết tố (ở phụ nữ): Trong các giai đoạn như dậy thì, mang thai, tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể khiến phụ nữ dễ bị tích mỡ hơn nam giới. Vì vậy, việc chú trọng đến chế độ ăn uống và luyện tập thể dục là rất quan trọng để kiểm soát cân nặng trong những giai đoạn này.
Tác hại của mỡ thừa
Mỡ thừa gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng, không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Béo phì do mỡ thừa tích tụ gây mất cân đối hình thể và là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh lý nguy hiểm:
- Bệnh lý tim mạch: Lượng mỡ dư thừa góp phần gây rối loạn lipid máu, làm tăng nồng độ cholesterol, từ đó gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não, đột quỵ.
- Suy giảm chức năng hệ vận động: Khối lượng cơ thể lớn do mỡ thừa tạo áp lực lên hệ xương khớp, thúc đẩy quá trình thoái hóa, gây đau đớn và hạn chế khả năng vận động.
- Rối loạn hô hấp: Mỡ tích tụ làm giảm thể tích phổi, khiến người bệnh khó thở, thậm chí có thể dẫn đến ngừng thở khi ngủ.
- Nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường: Mỡ thừa làm suy giảm chức năng tuyến tụy, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất insulin và chuyển hóa đường glucose, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường.
- Mất cân bằng nội tiết: Sự dư thừa mỡ trong cơ thể có thể gây rối loạn nội tiết, biểu hiện qua các triệu chứng như mất ngủ, tâm lý bất ổn, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.
- Tổn thương da: Lượng mỡ dư thừa cũng ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ và sức khỏe của làn da, gây ra các vết rạn, tình trạng chảy xệ và làm mất đi độ săn chắc.
Các phương pháp giảm mỡ thừa hiệu quả
Để kiểm soát và giảm thiểu lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, bạn có thể tham khảo những biện pháp dưới đây:
- Xây dựng khẩu phần ăn lành mạnh: Thay đổi khẩu phần ăn bằng việc hạn chế chất béo, tăng cường rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ, đồng thời bổ sung đủ lượng nước cần thiết. Mục đích cốt lõi của việc này là thiết lập sự cân bằng giữa năng lượng thu nạp và tiêu hao. Bên cạnh đó, bạn nên ưu tiên một số loại thực phẩm được cho là có lợi trong việc giảm mỡ bao gồm các loại trái cây như cam, quýt, bưởi, xoài… và sữa chua.
- Thiết lập nếp sống khoa học: Ngủ đủ giấc, tránh ăn khuya và duy trì tâm trạng tích cực là những yếu tố quan trọng góp phần kiểm soát cân nặng.
- Vận động thường xuyên: Hoạt động thể chất đều đặn giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ. Tùy vào vùng tích mỡ (bụng, đùi, toàn thân…) mà bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp.
- Kiểm soát stress: Đối với mỡ bụng dưới hình thành do căng thẳng kéo dài, các phương pháp thư giãn như thiền định, hít thở sâu kết hợp với việc thưởng thức trà xanh có thể mang lại hiệu quả tích cực.
Nguyên lý đốt mỡ thừa của cơ thể
Quá trình tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể trải qua 2 giai đoạn chính: phân giải mỡ và đốt cháy axit béo.
Giai đoạn 1: Phân giải mỡ thừa
Khi cơ thể cần năng lượng, mỡ thừa (hình thành do dư thừa calo từ protein và chất béo) được phân hủy thành các thành phần nhỏ hơn là axit béo và glycerol. Quá trình này được điều khiển bởi các hormone như catecholamine và insulin, cũng như nồng độ triglyceride trong máu. Nồng độ insulin thấp và catecholamine cao thúc đẩy quá trình phân giải mở thừa mạnh mẽ.
Giai đoạn 2: Đốt cháy axit béo
Axit béo được giải phóng ở giai đoạn 1 đi vào máu và được vận chuyển vào ty thể – nhà máy năng lượng của tế bào – nhờ enzyme Carnitine Palmityl Transferase. Tại đây, chúng được chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể. Hiệu quả của quá trình này phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất và lượng glycogen dự trữ. Vì vậy, để quá trình đốt mỡ hiệu quả, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý và chương trình tập luyện bài bản là vô cùng quan trọng.
Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đốt mỡ
Trong lộ trình giảm cân, có những lúc số cân nặng không thay đổi mặc dù bạn vẫn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ tập luyện và dinh dưỡng. Đừng quá lo lắng, rất có thể cơ thể bạn đang trong quá trình chuyển hóa mỡ thành năng lượng, lượng mỡ giảm xuống và cơ bắp phát triển. Dưới đây là một vài biểu hiện cho thấy cơ thể đang tiêu hao mỡ thừa:
Lượng mồ hôi giảm xuống: Các nghiên cứu khoa học ở Mỹ đã chỉ ra rằng người có lượng mỡ tích trữ cao thường đổ mồ hôi nhiều hơn để điều hòa thân nhiệt. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy lượng mồ hôi tiết ra ít hơn so với trước đây mặc dù cường độ vận động không đổi, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đốt cháy mỡ.
Cơn đói và cảm giác thèm ăn giảm bớt: Khi lượng mỡ trong cơ thể cao, khả năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng bị suy giảm, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn liên tục. Nếu bạn ăn ít hơn mà không còn cảm thấy đói như trước, đây là dấu hiệu cơ thể đang sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ. Tuy nhiên, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý vẫn rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình giảm mỡ.
Vận động trở nên nhẹ nhàng hơn: Nếu bạn cảm thấy các bài tập trở nên dễ dàng và uyển chuyển hơn mặc dù cân nặng vẫn giữ nguyên, đây là một tín hiệu tích cực. Khả năng vận động tốt hơn cho thấy cơ thể đang xây dựng cơ bắp thay vì tích trữ mỡ, giúp cơ thể săn chắc và hoạt động hiệu quả hơn.
Thường xuyên khát nước: Khi cơ thể đốt cháy mỡ, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, đòi hỏi lượng nước nạp vào cơ thể nhiều hơn. Vì vậy, việc cảm thấy khát nước thường xuyên có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trong quá trình tiêu hao mỡ. Người thường xuyên vận động nên uống ít nhất 2-2,5 lít nước mỗi ngày, trong khi người bình thường nên uống 1,5-2 lít.
Quần áo trở nên rộng rãi: Khi cơ thể đốt mỡ, kích thước cơ thể giảm xuống, khiến quần áo trở nên rộng hơn. Đây là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy quá trình giảm mỡ thành công.
Chất lượng giấc ngủ được cải thiện: Trong quá trình đốt mỡ, hormone leptin được sản sinh nhiều hơn, giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, giấc ngủ sâu và ngon hơn cũng là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đốt mỡ.
Mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Đừng chần chừ nữa, hãy bắt đầu thay đổi lối sống ngay hôm nay với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân và loại bỏ mỡ thừa, đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch giảm cân phù hợp và hiệu quả.
